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生机着，生机着，春节假期终于来了！

「肥肉上身」的脚步，也近了……

图片开头：收罗

过年吃好喝好，理所虽然！

若是发胖在所不免，念念少长点肉总行吧？行！

咱们盘货了 10 个「舞弊小技术」！

看似简简短单，但王人有科学依据，趁大餐降临前，抓紧学学～

学会一招是一招 � � 少胖一斤是一斤呀！

01  

每天称称体重，违犯长胖不是梦

每天上称，可不是为了让你错愕。毕竟大吃大喝之后，体重高涨再浅近不外了。

但数字只是参考，这并不代表你的真正体重！

（你看到的，其实是「体重 + 水分 + 积食 + 宿便」的分量。）

要道在于：只是是「称体重」这个手脚，就能精确防护「每逢佳节胖三斤」。

盘算走访了 111 名成年东说念主后发现：即使节沐日不刻意节食、调换，每天称体重的东说念主也能在假期兑刻下瘦 0.1 公斤！！！而不称体重的东说念主，平均胖了 2.2 公斤。 [ 1 ]

图片开头：形势包改编

02  

瓜子肉干薯片，吃零食换左手试试

过年景堆的小零食中，不提出吃瓜子砂糖橘哈！（不是）主要吃了压根就停不下来啊！

念念吃又难以兑现的一又友，不错试试换左手来吃（习用左手的一又友，反着来就好）。

换只手，看似不够机动，却能在无形中帮你吃慢点、少吃点， [ 2-3 ] 趁机腾出个手来猛猛抢红包。

03  

好意思味的这样多，你念念吃就吃少许吧

在一大堆热量炸弹好意思味好菜眼前，就别强忍「馋意」了！

总念念着这个热量高、阿谁脂肪多，更容易出现袭击性饮食。 [ 4 ]

等饿急了，或看到别东说念主吃太香确实忍不住了，再一通乱吃，念念不胖王人难咯～

先处理嘴馋的问题，反而更利于兑现食品摄入。

04  

维护摆放碗筷，暗暗给我方换成小碗

念念少吃点，最便捷的一个观点等于用小号餐具。 [ 5 ]

毕竟「再吃一口、再来一碗」究竟有些许，确实不好兑现。

用小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭、小杯装酒，能帮你任性减少进食量～

（主动维护摆放碗筷，说不定还能收到家东说念主的夸夸）

图片开头：丁香遐想团队

05  

开饭第一件事，给我方盛碗汤

盘算发现：饭前喝碗清淡的菜汤、肉汤，大概裁汰 20% 的能量摄入。 [ 6 ]

若是汤炖的太咸太浓重，那就提出运行 Plan B � �

没啥味儿，但 0 卡的白热水！

饭前喝 500 毫升，不错减少 225 千卡的热量摄入。 [ 7 ]

06  

提起筷子，先夹点青菜

春节一大桌子菜，按照「蔬菜➡️卵白➡️主食」这样的国法吃，不错帮你带来更强的饱腹感、帮你兑现食欲。

别小看等于换了个国法，一顿能减少约 200 千卡的热量摄入呢。 [ 8 ]

科学践诺中，按照这个国法吃饭 6 个月，即使不节食、不调换，体重也缩小了 1.6 公斤！

07  

大口吃肉，先选鱼虾

过年，主打的等于大鱼大肉「纪律上阵」。

大口吃肉的时分，不错先选鱼、虾占占肚子。

在红、白肉类之中，它俩的脂肪含量更低且以不摧毁脂肪酸为主，无形中帮你减少脂肪摄入的同期，也更友好。 [ 9 ]

08  

吃饭吃菜别错愕，多嚼几口

些许牛马平时忙着职责学习，吃饭只可快刀斩乱麻，养成了「吃东西粗放嚼两口就咽」的民俗？

过年休假没东说念主催了，真心提出全国多嚼几口再咽。

盘算发现，逐渐吃、多咀嚼，能帮你减少 9.5%～14.8% 的食品摄入。 [ 10 ]

咀嚼这个经由，还会带来稀薄的能量忽地。

以至喝水喝饮料的时分，也不错模拟嚼一嚼！

盘算中，嚼一嚼再咽下饮料的东说念主，热量忽地约比径直咽下的东说念主多 1 倍（多少许是少许，别嫌弃，蚊子多了亦然肉嘛）。 [ 11 ]

09  

吃饱唠嗑前，先把碗筷撤掉

过年吃饱喝足，就到了饭桌上唠嗑的步骤，碗筷在手边，饭菜在咫尺。

嘴里不免会以为空空的，唠着唠着，下意志就把手伸向餐桌——

阵线拉的越长，吃下肚的就越多。 [ 12 ]

这碗里夹一筷子，那盘里多叨一下，无声无息，就多吃了好几口。

吃饱了，就赶紧收掉我方的碗筷吧～别给多吃留契机。

10  

  嘴不成闲，就嚼个口香糖吧

碗筷撤掉，不错嚼个口香糖。除了能缓解嘴里「空空的」嗅觉除外，还不错进一步遏止食欲、裁汰饭后饥饿感。 [ 13 ]

盘算发现：嚼口香糖 15 分钟后，东说念主的零食摄入量减少了 10% 。 [ 14 ]

（嚼口香糖还有缓解错愕、解析情怀的作用。 [ 15 ] 被七大姑八阿姨念叨的时分嚼一嚼，有助于家庭合睦）

学会了吗？速即 转发 给身边有需要的一又友～

吃饱喝足过春节，年后络续好意思好意思再会～

恭喜！看到这里的一又友

你取得了「科学食神」的祝贺

点亮右下角「♡」，一说念接管好运吧～

本文审核群众

参考文件

[ 1 ] Kaviani S, vanDellen M, Cooper JA. Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain in Adults. Obesity ( Silver Spring ) . 2019;27 ( 6 ) :908-916.  

[ 2 ] Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Murata, C., Sekiya, A., Wada, K., ... & Toyoshima, H. ( 2006 ) . Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. Journal of epidemiology, 16 ( 3 ) , 117-124.

[ 3 ] Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C. G., Tudur Smith, C., ... & Jebb, S. A. ( 2014 ) . A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American journal of clinical nutrition, 100 ( 1 ) , 123-151.

[ 4 ] Manasse SM, Espel HM, Forman EM, et al. The independent and interacting effects of hedonic hunger and executive function on binge eating. Appetite. 2015;89:16-21.  

[ 5 ] Vargas-Alvarez MA, Navas-Carretero S, Palla L, Mart í nez JA, Almiron-Roig E. Impact of Portion Control Tools on Portion Size Awareness, Choice and Intake: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13 ( 6 ) :1978. Published 2021 Jun 9.

[ 6 ] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49 ( 3 ) :626-34.

[ 7 ] Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity ( Silver Spring ) . 2015 Sep;23 ( 9 ) :1785-91.

[ 8 ] Yabe D, Kuwata H, Fujiwara Y, et al. Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial. J Diabetes Complications. 2019;33 ( 12 ) :107450.  

[ 9 ] 中国疾病防护兑现中心养分与健康所 , 中国养分学会 . 食品养分身分 .

[ 10 ] Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014;114 ( 6 ) :926-931.

[ 11 ] Hamada, Y., Hayashi, N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep 11, 23714 ( 2021 ) .  

[ 12 ] Higgs S, Donohoe JE. Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. Appetite. 2011;57 ( 1 ) :202-206.

[ 13 ] Hetherington, M. M., & Regan, M. F. ( 2011 ) . Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters. Appetite, 57 ( 2 ) , 475-482.

[ 14 ] Adam van Casteren et al. ,The cost of chewing: The energetics and evolutionary significance of mastication in humans.Sci. Adv.8,eabn8351 ( 2022 ) .

[ 15 ] Scholey, A., Haskell, C., Robertson, B., Kennedy, D., Milne, A., & Wetherell, M. ( 2009 ) . Chewing gum alleviates negative mood and reduces cortisol during acute laboratory psychological stress. Physiology & behavior, 97 ( 3-4 ) , 304-312.

筹谋制作

调解者：Leah    |     制图：四七

筹谋：甜宝     |     监制：Feidi

封面图开头：图虫创意

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